Ein Thema, bei dem sich die Geister scheiden: Protein-Shakes
Hilft der Proteinshake wirklich beim Abnehmen? Wann und wie viele Proteinshakes solltest du idealerweise trinken? Und welche Proteinart ist für dich sinnvoll?
Die meisten Menschen haben wahrscheinlich schon mal gehört, dass Protein bei einer Diät helfen kann, weil man dadurch schneller ein Sättigungsgefühl erreicht.
Aber wann und wie viel solltest du genau zu dir nehmen?
Grundsätzlich braucht man 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Bei gesteigerter sportlicher Betätigung erhöht sich der Bedarf jedoch auf bis zu 2g pro kg Körpergewicht. Das heißt, wenn du 60kg wiegst, sollte deine Eiweißzufuhr bei höchstens 120g am Tag liegen.
Die besten (ominivoren) Proteinquellen sind: Fisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Eier. Für Vegetarier sind die besten Proteinquellen Käse, insbesondere Hüttenkäse-Frischkäse oder Harzer Käse. Für Veganer sind Hülsenfrüchte, Soja, Bierhefe als Proteinquellen geeignet.
Der Proteinanteil einer Mahlzeit sollte bei ca. 30g liegen, da der Körper diese Menge gut verarbeiten kann. Grundsätzlich sollte idealerweise sollte jede Mahlzeit Protein enthalten.
Wann also solltest du einen Proteinshake trinken?
- Als Mahlzeitergänzung, wenn dein Essen einen geringen Proteinanteil besitzt.
- Als Mahlzeitenersatz, wenn du kein Essen dabei hast oder einfach keine Lust und Zeit hast zu kochen/backen.
- Wenn du unter Heißhungerattacken leidest.
- Statt Süßigkeiten.
- Nach dem Krafttraining um den Muskelaufbau zu unterstützen
- Als letzte Mahlzeit statt dem Abendessen.
Wie viel Proteinshakes solltest du am Tag trinken?
Das ist abhängig von deinem Gewicht und deinem Sportpensum. 2/3 deines Proteinbedarfs sollte durch Proteine, die du über die Nahrung aufnimmst, gedeckt werden, 1/3 darf man in Form von Nahrungsergänzungsmitteln decken. Das heißt, wenn du 60kg wiegst, aktiv Sport treibst und wir mit 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen, dürftest du 40g Protein pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. also mit einem Proteinshake) zu dir nehmen. Mit Proteinpulver kann man einfach einen Shake zubereiten. Es ist aber auch möglich, das Proteinpulver zum Backen/Kochen zu verwenden. Außerdem ist es sinnvoll, in der Früh direkt mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag zu starten, da der Körper das Eiweiß nach dem Aufstehen am Besten verwerten kann.
Wofür ist Protein nun also gut?
Muskeln bestehen größenteils aus Proteinen, deren Bausteine wiederum Aminosäuren sind. Wenn deine Muskeln wachsen, wird deine Haut straffer und dein ganzen Körper insgesamt fester. Darüber hinaus braucht der Körper wenn man eine Sportart ausübt aufgrund der Regeneration ebenfalls Eiweiß. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann der Körper weder regenerieren, noch können die Muskeln wachsen. Eiweißmangel kann zu kronischer Müdigkeit, Entzündungen im Körper, Schlafstörungen oder zu einem schwächeren Immunsystem führen. Falls du also nur Salat und Gemüse isst, aber deinen Proteinbedarf nicht deckst, dann solltest du dich nicht wundern, wenn du die dir gesteckten sportlichen und körperlichen Ziele nicht erreichst und unter der zuvor genannten Problemen leidest.
Welche Proteinart ist für dich sinnvoll?
Hier kommt es auf deine Lebensweise und eventuelle Intoleranzen an.
Nach dem Training sind schnell verdauliche Proteine am besten. Diese sind: Whey-Protein, Eier, Hühner- oder Rindfleisch, Fisch (siehe oben)
Vor dem Schlaf sind hingegen langsam verdauliche Proteine am besten, da deine Muskeln so über Nacht kontinuierlich mit Protein versorgt werden. Dies ist beispielsweise enthalten in Casein-Proteinpulver, Quark, Harzer Käse.
Des Weiteren sollte bei einer Laktose Unverträglichkeit auf Isolate Whey, Iso Whey Zero oder Vegan-Protein zurückgegriffen werden. Diese Molken-Proteine enthalten keine Laktose und im Vergleich am wenigsten Fett und Zucker und können deshalb auch bei einer strengen Diät eingesetzt werden.
